在瑜伽練習中，很多伽人，尤其瑜伽初學者通常會反映，他們在下犬式、斜板式、上犬式等需要手臂支撐的體式中，練習之后會有手腕疼痛的現象。

造成這個問題，除了手腕本身的傷病之外，最常見的原因是體式沒有正位，導致手腕承受了過多的壓力，從而導致手腕的疼痛，具體有以下這些情況：

01

手掌手指用力不正確

在需要手掌手臂支撐的瑜伽體式中，如果手掌和手指松懈無力，無法建立好穩固的根基，身體的重量就容易集中到手腕上，用手腕來代償，從而導致手腕的疼痛。

02

肘關節超伸

當手肘超伸時，身體的重量不僅會導致手肘過度擠壓，給手肘造成傷害。

同時，還有一部分力會積壓在手腕上，讓手腕去代償，產生疼痛，這也是為什麼有些手肘超伸的伽人，在練習手臂支撐的體式時，手肘和手腕都會產生疼痛的原因。

所以在瑜伽練習中，一定要讓肘關節到正確的位置，一般微微屈肘，讓肘眼相對即可。

03

手掌、手腕、手肘、肩膀沒有成直線力臂

這種情況比較典型的就是雙手距離不對，導致這四者沒有形成一條直線力臂，手推地的力量就無法向上傳導，力量都集中在手腕上，手腕就必然產生疼痛。

在瑜伽練習中，如果手腕有不當壓力產生，可以首先檢查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一條直線上，然后根據情況進行調整，讓手臂的各個關節的位置回到正位。

以上幾種情況，總結起來就是：人的手腕不是為了承重而設計的。

盡管手腕能做很多事情，但是手腕的骨頭都很小，屬于人身體比較薄弱的環節。所以當手腕承受過大的力量時就會出現損傷，造成疼痛。

因此，在瑜伽練習過程中，懂得如何將手腕承受的力量合理分散就非常重要了

X——負重最多的地方，O——負重第二多的地方，□——往上提的地方 ，△——不能負重的地方！

當我們在做手掌撐地體式的時候，五指要有力張開，手掌面三個X點落地著力。嘗試將手掌心以及腕關節處向上提起（用力向上，但實際并不導致掌心空起），撐出一個空間。

除了以上這些原則之外，今天給大家推薦一些小技巧，來改變一下常見的瑜伽體式，避免手腕疼，其他的手臂支撐體式可以參考這些改動。

下犬式變體

變體1

縮短距離，將瑜伽墊卷起，墊高手腕處

變體2

縮短距離，雙手支撐在斜木板上

變體3

將折疊的瑜伽毛毯放在手腕處，墊高手腕處

變體4

屈手肘，將小臂放在瑜伽磚上，釋放手腕的壓力

斜板式變體

變體1

屈膝，減少手腕承受的壓力

變體2

屈手肘，將小臂放在瑜伽磚上，釋放手腕的壓力

變體3

縮短距離，雙手支撐在斜木板上

此外，對于手臂力量特別差的伽人，在身體姿勢正位、雙手用力正確的前提下，如果還是感覺手腕壓力比較大，應該先做一些基礎的手臂力量練習，手臂力量鞏固后，對手腕的壓力自然也會減輕很多。

最后附上一套靈活手腕的練習方法，可以當做熱身來練習。

以上的手腕練習隨時隨地都可以進行，長期練習不僅加強手腕，而且也可以有效預防鼠標手。

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